يوجد حاليًا أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. النظام الغذائي الذي يُعتقد أنه قادر على إنقاص الوزن بسرعة هو نظام غذائي غني بالألياف. إذن ما مدى فعالية هذا النوع من النظام الغذائي وكيف يعمل؟ للإجابة على ذلك ، دعونا أولاً نحدد ماهية الألياف ودورها في الجسم.
ما هي الألياف بالضبط ، على أي حال؟
الألياف هي كربوهيدرات توجد في الأطعمة النباتية مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، لا يتم تكسير الألياف وهضمها بسهولة بواسطة الجسم. لذلك ، فإن الألياف سوف تعمل على تنظيف الجهاز الهضمي وتنعيمه بسهولة دون التسبب في زيادة مستويات السكر في الدم.
هذا هو السبب في أن الألياف يمكن أن تساعد بشكل عام في خفض الكوليسترول ، ومنع الإمساك ، وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة.
أنواع الألياف
الألياف المفيدة للنظام الغذائي تنقسم إلى نوعين ، هما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. ما الفرق بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان؟ هذا هو الفرق.
1. الألياف غير القابلة للذوبان
كما يوحي الاسم ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. تساعد هذه الألياف في منع الإمساك. يوجد هذا النوع من الألياف عادةً في الحبوب الكاملة وحبوب الفطور الكاملة والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
2. الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان في الماء السائل حتى يتكاثف شكله في عملية الهضم. تساعد هذه الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في دقيق الشوفان والمكسرات والتفاح والتوت والكمثرى.
كيف يمكن للألياف أن تفقد الوزن؟
في الأساس ، تساعدك الألياف على إنقاص الوزن بجعلك تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. الألياف تحفز المستقبلات التي تخبر الدماغ أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.
في هذه الحالة لا تعمل الألياف بمفردها ، فالألياف تحتاج إلى كمية كافية من الماء للتنقل عبر الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك ثمانية أكواب من الماء يوميًا يساعد أيضًا في محاربة الجوع. بالإضافة إلى السيطرة على العطش ، يمكن أن يوفر الماء أيضًا الشعور بالامتلاء.
الشيء الذي يجب تذكره ، إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي غني بالألياف ، فافعل ذلك تدريجيًا. هذا حتى يتمكن الجسم من التكيف. يمكن أن يكون عدم الراحة في المعدة ، والتشنجات ، وحتى الإسهال من الآثار الجانبية إذا كنت تفرط في هذا النظام الغذائي.
الدراسة من جمعية القلب الأمريكية أظهر أن الأشخاص الذين زادوا نسبة الألياف في نظامهم الغذائي دون تقليل جزء الأطعمة الأخرى فقدوا نفس القدر من الوزن مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. من هذه الدراسات ، يمكن الاستنتاج أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يميلون إلى الحصول على وزن صحي أكثر.
الأطعمة الغنية بالألياف
في النظام الغذائي الغني بالألياف ، يجب أن تستهلك أطعمة غنية بالألياف وفقًا للشروط. يجب أن تستهلك النساء دون سن الخمسين ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا. بينما يحتاج الرجال إلى مزيد من الألياف والتي تبلغ حوالي 38 جرامًا في اليوم.
اختر الأطعمة الأكثر طبيعية والتي لا تخضع لعمليات معالجة كثيرة ، كلما زادت الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الفواكه والخضروات على الألياف ، ومعظم الألياف الموجودة في الجلد. هذا يعني أن تناول التفاح والكمثرى والعنب والجوافة مع جلودها أفضل. شريطة أن تكون قد نظفت وغسلت الفاكهة حتى تصبح نظيفة.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها في اتباع نظام غذائي غني بالألياف:
- الحبوب والقمح مثل عصيدة الشوفان (دقيق الشوفان) وبذور الكواسي والشيا
- الخبز وخاصة خبز القمح
- الفواكه مثل الكمثرى والتوت والعليق والموز
- الخضار مثل البروكلي والجزر والخردل
الفوائد الأخرى لنظام غذائي غني بالألياف
بالإضافة إلى إثبات فقدان الوزن ، هناك العديد من المزايا الأخرى للنظام الغذائي الغني بالألياف ، بما في ذلك:
1. يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
تزيد الألياف الموجودة في الطعام من وزن وحجم البراز وتلينه. إذا كان الطعام الذي تتناوله يجعل برازك أكثر سلاسة ، فإن الألياف ستساعد في تكثيفه لأن الألياف تمتص الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.
2. يخفض مستويات الكوليسترول
تساعد الألياف الموجودة في المكسرات والشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحة القلب الأخرى ، مثل خفض ضغط الدم وتورم القلب.
3. ضبط مستويات السكر في الدم
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (مرض السكري).
