ما هو التدريب الفتري؟
التدريب المتقطع بحد ذاته هو نوع من التمارين التي تجمع بين التمارين القصيرة والعالية الكثافة والمتكررة ، والتي تتبعها تدريجيًا فترات تمرين أطول للتعافي. على سبيل المثال ، اركض بأسرع ما يمكن في دقيقة واحدة وامش لمدة دقيقتين. كرر بشكل مستمر لمدة خمس عدات لما مجموعه 15 دقيقة من الجري. يمكنك القيام بهذا التمرين المتقطع باستخدام طرق تمرين أخرى ، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية.
التدريب الفتري له تأثير كبير على الجسم ، وخاصة المفاصل لوظيفة الأعضاء الأخرى مثل القلب. هذا التمرين آمن لكل من الأشخاص ذوي الخبرة (مثل الرياضيين) والمبتدئين. كلاهما يستفيد أيضًا من القيام بالتدريب المتقطع.
ما الذي تحصل عليه من خلال ممارسة التمارين المتقطعة؟
- حرق السعرات الحرارية والدهون. تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة التمارين المتقطعة لمدة 15 دقيقة تحرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة التمارين لمدة ساعة. إذا كنت تتدرب بانتظام وبكثافة عالية ، فستزيد من قدرة الجسم على التدريب بقوة أكبر ، وبالتالي ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى لو قمت بزيادة شدة التمرين لبضع دقائق فقط. ستظل تحرق السعرات الحرارية والدهون بعد 24 ساعة من القيام بهذا التمرين.
- زيادة القدرة الهوائية والقدرة على التحمل. كلما زادت لياقة جسمك. ستكون قادرًا على ممارسة الرياضة لفترة أطول أو بكثافة أعلى.
- زيادة التمثيل الغذائي. الكلية الأمريكية للرياضة والطب يقول أن التدريب المتقطع يساعدك في الحصول على المزيد من الأكسجين. تساعد كمية الأكسجين الزائدة التي تحصل عليها في زيادة معدل الأيض من حوالي 90 دقيقة إلى 144 دقيقة بعد جلسة التدريب المتقطعة. وبالتالي ، فإن زيادة التمثيل الغذائي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
- لا تتطلب معدات خاصة
- أكثر كفاءة في الزمان والمكان
- صحة القلب
نصائح للقيام بالتدريب المتقطع
1. اختر نوع التمرين الذي تريده
إذا كنت لا تحب الركض ، فلا تقم بتضمين الجري في روتين التدريب المتقطع. إن إجبار التمرين على روتين لا تحبه سيجعلك تستسلم سريعًا ولا تستمتع بهذه العملية. اختر نوع التمرين الذي تفضله ووفق هيكل التدريب. يمكنك أيضًا أداء أنواع غير تقليدية من التمارين. على سبيل المثال ، قم بتمرين بيربي لمدة 30-60 ثانية ثم امش لمدة 60 ثانية قبل البدء مرة أخرى. يمكنك أيضًا الجمع بين فترات التدريب المختلفة.
2. امنح جسمك التغذية الكافية
على الرغم من أن هدفك من التدريب الفتري هو حرق الدهون ، فلا تبدأ في التدريب المتقطع على معدة فارغة. يتطلب التدريب الفتري طاقة كافية وأداء مثالي. لذا قبل أن تبدأ في التدريب المتقطع ، يجب أن تأكل أولاً. ستحتاج إلى بروتين وكربوهيدرات سريعة الهضم لتنشيط عضلاتك وكذلك التعافي. حافظ على تناول الدهون إلى الحد الأدنى قبل التمرين ، لأن الدهون تبطئ عملية الهضم. تأكد أيضًا من حصولك على ترطيب مثالي طوال اليوم.
3. استرخي فقط
لا تضغط على نفسك بشدة للقيام بالتدريبات المتقطعة إذا شعر جسمك بالتعب. الأفضل ، قم بتمرين ثابت ولديك كثافة منخفضة أو استرح أولاً. لأن القيام بالتدريب المتقطع في حالة التعب سيقلل من جودة التمرين بحيث لا يحصل على الفوائد المرجوة. للمبتدئين ، يوصى ببدء التدريب بجلسة واحدة فقط في الأسبوع. ولكن إذا كنت معتادًا على القيام بالتدريبات المتقطعة ، فقم بذلك من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى الحفاظ على المدة حوالي 10-20 دقيقة.
اختيار أنواع التدريب المتقطع لحرق المزيد من السعرات الحرارية
دراجة
ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير يعمل على تسريع معدل ضربات القلب. ابدأ ركوب الدراجة بوتيرة بطيئة ومريحة. قم بزيادة سرعة ركوب الدراجات لمدة 1 دقيقة و 30 ثانية. قم بزيادة الشدة ، ثم استخدم الدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية. عد إلى سرعتك الأولى. كرر هذه الخطوات وحاول الدوران لمدة 20 دقيقة ، مع زيادة الوقت والسرعة تدريجيًا.
طريقة تاباتا
سميت هذه الطريقة باسم Tabata بعد أن وجد باحث ياباني أن التدريب المتقطع يمكن أن يزيد من كثافة طاقتك. لبدء هذه الطريقة ، قف مع جعل قدميك أوسع قليلًا من وركيك. مع رفع صدرك ، قم بالقرفصاء حتى يصبح فخذيك تقريبًا موازيين للأرض ، وارفع ذراعيك أمامك. ثبتي وزنك على الكعبين. قم بهذا التمرين لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان ثم كرر ثماني مرات.
تمرين بيربي
تبدأ كيفية القيام بذلك بالوقوف. ثم اجلس وضع يديك على الأرض. اركل قدميك للخلف كما في الوضع تمرين الضغط . ضع يديك بقوة على الأرض لدعم جسمك. أنزل صدرك للقيام بذلك تمرين الضغط . ارفع صدرك مرة أخرى. اسحب رجلك للخلف إلى وضع البداية. قف ، ثم اقفز في الهواء واصفق يديك فوق رأسك. كرر 15 مرة لإكمال المجموعة. إذا كنت مبتدئًا أو لست في أفضل حالاته ، فابدأ بخمسة تمارين بيربي على التوالي.
