نظام الكيتو أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. تشير العديد من الدراسات التي تدعم هذه الطريقة إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يفقد الوزن في وقت قصير ولكن لا يزال يزيد من الطاقة. تشمل بعض الفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها من خلال نظام كيتو الغذائي الوقاية من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان والصرع والزهايمر. إذن ، كيف تصمم قائمة حمية الكيتو اليومية؟
دليل لحمية الكيتو
كما هو موضح أعلاه ، يركز نظام كيتو الغذائي على الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون. إذا اقتصر استهلاك الدهون العادي على 20-30٪ من الاحتياجات اليومية ، فإن نظام الكيتو يوصي بتناول الدهون لتصل إلى 60-70٪.
كما تم تقليل تناول مصادر الغذاء من الكربوهيدرات بشكل كبير إلى 5٪ فقط من الاحتياجات اليومية بشكل عام. بدلاً من ذلك ، يتم استبدال الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالبروتين لتلبية 20 بالمائة من احتياجات الجسم.
هذا الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات يجعل الجسم يدخل في مرحلة تعرف باسم الكيتوزيه. يؤدي نقص تناول الكربوهيدرات إلى عدم إنتاج الجسم لما يكفي من السكر في الدم ليتم حرقه كطاقة. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في تكسير رواسب الدهون كمصدر احتياطي للطاقة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون:
- الأطعمة الحلوة: الصودا ، وعصائر الفاكهة ، والعصائر ، والكعك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
- الحبوب أو الدقيق: المنتجات القائمة على القمح ، والأرز ، والمعكرونة ، والحبوب ، إلخ.
- الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ما عدا عدد قليل من الفاكهة مثل الفراولة.
- الفاصوليا أو البازلاء: البازلاء والفاصوليا والحمص ، إلخ.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، إلخ.
- المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: قلل من تناول الزيوت النباتية المكررة والمايونيز وما إلى ذلك.
- كحول
- أغذية الحمية الخالية من السكر: تحتوي على مستويات عالية من السكر الصناعي الذي يمكن أن يؤثر على عملية الكيتون
الأطعمة الموصى بها في نظام كيتو الغذائي
يُنصح بتضمين الأنواع التالية من الأطعمة عالية الدهون في قائمة نظام كيتو الغذائي ، وهي:
- اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والسردين والماكريل.
- بيضة
- زبدة وكريمة
- جبن غير معالج (شيدر أو ماعز أو كريمة أو أزرق أو موتزاريلا).
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا ، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو ، فراولة
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.
- زبادي كامل الدسم ، حليب كامل الدسم
- 90% الشوكولاته الداكنة
تصميم قائمة حمية الكيتو اليومية
الشيء المهم الذي يجب تذكره في إعداد قائمة النظام الغذائي الكيتوني هو التقسيم بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم دليلًا عن الأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة الموصى بها.
إليك مجموعة مختارة من قائمة نظام كيتو الغذائي التي يمكنك ممارستها في المنزل.
القائمة 1
إفطار
قهوة سوداء بدون مبيض أو سكر أو محلي أو حليب (يمكن إضافة زيت جوز الهند أو الزبدة / المارجرين ؛ يمكن أيضًا "تحليتها" بالزنجبيل / القرفة / الفانيليا / مسحوق الشوكولاتة)
تحتوي قائمة الإفطار هذه على 84 بالمائة من الدهون و 12 بالمائة من البروتين و 2 بالمائة من الكربوهيدرات.
يتناول الغداء
- صدر دجاج مشوي بالزبدة (زبدة) أو زيت زيتون ، يتبل بالثوم والفلفل والملح والتوابل الأخرى حسب الرغبة.
من هذه القائمة تحصل على 69٪ دهون و 30٪ بروتين و 1٪ كربوهيدرات.
وجبة عشاء
- إعداد لحم بقري مع طماطم ، جبن مبشور ، كريمة ، بصل أخضر ، زبدة.
العناصر الغذائية التي تحصل عليها من هذا العشاء هي 73٪ دهون ، 23٪ بروتين ، و 3٪ كربوهيدرات.
القائمة 2
إفطار : اللبن المخفوق أو الحليب كامل الدسم
يتناول الغداء : سلطة خضار مضاف إليها القليل من الجمبري أو السمك وزيت الزيتون وعصير الليمون وأوراق النعناع والفلفل الحلو وبذور السمسم والجبن
وجبة عشاء : سلطة خضار مضاف إليها قطع اللحم والكرفس والفلفل والطماطم والجبن
وجبة خفيفة : أفوكادو ، تفاح وحفنة من المكسرات
القائمة 3
إفطار : اللحوم عالية الدسم مثل اللحم البقري أو الضأن ، يضاف البيض والطماطم والفلفل والكرفس والجزر
يتناول الغداء : سلطة خضار ، استخدام عصير الليمون ، أوراق النعناع ، اللوز ، بذور السمسم ، الخس ، الفطر بزيت الزيتون (يمكنك إضافة قطع صدور الدجاج أو الجمبري مع رش الجبن)
وجبة عشاء : المأكولات البحرية ، والهليون ، والكرفس ، والأعشاب ، والبصل ، والثوم ، والكراث ، والجبن ، والخس ، والفلفل الحلو ، والبروكلي.
وجبة خفيفة : حفنة من المكسرات والفراولة
تذكر أنه يمكنك تصميم قائمة حمية الكيتو الخاصة بك من خلال الالتزام بمبدأ 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
