ستؤدي التمارين الرياضية إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يؤدي هذا النشاط في الواقع إلى تقليل كتلة العضلات إذا لم تقم بتوازنها مع المدخول الغذائي المتوازن. لذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات. ما هي بعض الأمثلة؟
أطعمة متنوعة لبناء العضلات
عادة ما يكون الغذاء لبناء العضلات مرادفًا للبروتين. في حين أن البروتين هو عنصر غذائي رئيسي لتحقيق هذا الهدف ، فإنك تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة.
فيما يلي بعض الأمثلة لأفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة عضلاتك.
1. البيض
يحتوي البيض على مصادر غذائية للبروتين والدهون والمغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب المركب والكولين. ما يميز بروتين البيض أنه عالي الجودة. وذلك لأن بروتين البيض يتكون من مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ، وخاصة الليوسين.
اللوسين هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات. تلعب هذه الأحماض الأمينية دورًا مباشرًا في تكوين البروتينات وانقسام الخلايا والتمثيل الغذائي الذي يحدث في عضلاتك.
2. صدر دجاج
الغذاء المفضل لكثير من الناس ، هذا هو بناء العضلات. قطعة واحدة من صدور الدجاج قليلة الدسم تصل إلى 100 جرام تحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين. هذا المبلغ يكاد يلبي 50٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.
إلى جانب كونها غنية بالبروتين عالي الجودة ، تحتوي لحم الدجاج أيضًا على فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6. كلاهما فيتامينات مهمة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان ، لأن الجسم يحتاجها لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
3. اللحوم الحمراء قليلة الدسم
أظهرت دراسات مختلفة أن تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من كتلة العضلات. وذلك لأن اللحوم الحمراء تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات ، مثل البروتين عالي الجودة وفيتامينات ب المركب والمعادن والكرياتينين.
للحصول على أفضل النتائج ، اختر قطع اللحم قليلة الدسم مع كمية قليلة من الدهون. قطع اللحم هذه تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها أقل في السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعلها مثالية كغذاء لبناء العضلات.
4. فول الصويا
فول الصويا هو الخيار الصحيح إذا كنت ترغب في بناء العضلات. تحتوي مائة جرام من فول الصويا المطبوخ على 15 جرامًا من البروتين وهو ما يعادل 25٪ من الاحتياج اليومي للبالغين. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد أيضًا محتوى من الحديد وفيتامين K والفوسفور.
عادة لا تحتوي مصادر البروتين النباتي على أحماض أمينية كاملة. ومع ذلك ، فإنه يختلف مع فول الصويا. تحتوي هذه الأطعمة على جميع أنواع الأحماض الأمينية ، وخاصة الليوسين اللازم لبناء كتلة العضلات.
5. الأسماك الدهنية
لا تحتاج أغذية بناء العضلات إلى احتواء البروتين فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى الدهون الصحية. يمكنك العثور على هذين المغذيين عند تناول الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل وما إلى ذلك.
الأسماك الدهنية هي مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تظهر الأبحاث أن تناول أوميغا 3 يساعد في الحفاظ على صحة العضلات. في الواقع ، هذه الدهون غير المشبعة لديها القدرة أيضًا على زيادة كتلة العضلات طالما أنك تخضع لبرنامج تمرين.
6. أنواع أخرى من المكسرات
تعتبر الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفول من مصادر البروتين التي لا تقل تفوقًا عن فول الصويا. تحتوي جميعها على 15 جرامًا من البروتين لكل 172 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة ، أو حوالي 25٪ من متطلبات RDA.
هذه المكسرات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن المهمة للعضلات ، مثل فيتامينات ب والمعادن المغنيسيوم والحديد والفوسفور. بالنظر إلى هذه العناصر الغذائية ، فليس من المستغرب أن يتم الاعتماد على المكسرات كغذاء لبناء العضلات.
7. الزبادي
تحتوي منتجات الألبان مثل الزبادي على نوعين من البروتين ، وهما بروتين مصل اللبن الذي يتم هضمه بسرعة ويصبح الكازين بطيئًا في الهضم. يُعتقد أن استهلاك هذين البروتينين معًا يزيد من كتلة العضلات بسرعة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تقلص العضلات ، بينما الفوسفور ضروري لتكوين أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) كمصدر للطاقة لعضلاتك.
8. الكينوا
الكينوا مصدر جيد للبروتين وكذلك الكربوهيدرات المفيدة للعضلات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الألياف ، ومعادن معظمها من الفوسفور والمغنيسيوم.
يساعد البروتين الموجود في الكينوا في بناء العضلات التي تريدها. وفي الوقت نفسه ، يوفر محتوى الكربوهيدرات الطاقة حتى تتمكن العضلات من الحركة. هذا هو السبب في وصف الكينوا بأنه غذاء لبناء العضلات.
9. مسحوق البروتين
الغذاء الصحيح يكفي لبناء عضلاتك. ومع ذلك ، هناك أوقات تحتاج فيها إلى بروتين إضافي من مصادر أخرى. خاصة إذا كنت لاعب كمال أجسام مع متطلبات بروتين يومية أعلى بكثير.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين من الطعام ، فحاول زيادة تناولك من مسحوق البروتين. يُصنع هذا المنتج عادةً من فول الصويا أو البازلاء أو اللحوم الحمراء أو لحم الدجاج باستخدام كل منها.
يجب أن تبدأ جهود بناء العضلات بالنشاط البدني. بدون التغذية الكافية ، يمكن أن يفشل برنامج التمرين الخاص بك. لذا ، تأكد من تناول الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات للحصول على النتائج التي تريدها.
