ستعمل عضلات الظهر على تحسين مظهرك وثقتك بنفسك. يقوم معظم الناس بتمارين مختلفة لتمرين هذا الجزء في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، هناك العديد من الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها كتمرين لتقوية عضلات ظهرك في المنزل ، كما تعلم. تحقق من الخطوات للقيام بذلك أدناه.
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
للهيكل العضلي للظهر عدة وظائف مهمة لجسمك ، مثل المساعدة في حركة الكتفين والرقبة ، واستقرار العمود الفقري ، والحفاظ على التوازن ، والحفاظ على الموقف.
لا حاجة لمعدات الصالة الرياضية ، يمكنك أيضًا التدرب بدون أو باستخدام الأدوات التي يمكن العثور عليها بسهولة في المنزل. هذه الحركات البسيطة لتدريب عضلات ظهرك يمكن أن تساعدك أيضًا في بناء عضلات البطن والذراع أيضًا ، كما تعلم.
فيما يلي دليل لبعض تمارين تقوية الظهر التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.
1. سوبرمان
- استلق على بطنك وذراعيك ورجليك مفرودتين.
- تأكد من أن راحتي يديك وأعلى قدميك متجهة لأسفل.
- ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ببطء. حاول أن تبقي ذراعيك وساقيك مستقيمة ، بينما لا تتحرك عضلات الجذع.
- قم بالوضع أثناء تخيل موضع جسم سوبرمان أثناء الطيران. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- أنزِل ذراعيك ورجليك ببطء إلى الأرض.
- كرر 3 مرات من خلال الحفاظ على هذا الوضع.
2. تشكل الكوبرا
- ضع جسمك مستلقيًا على الأرض أو على السجادة.
- قم بمد رجليك بشكل مستقيم للخلف بحيث تكون قمم قدميك متجهة لأسفل. ثم شد قاع حوضك وقفل عضلات البطن.
- ارفع كتفيك ببطء باستخدام كلتا يديك كدعم للمساعدة في الحفاظ على الوضع.
- استنشق وأنت ترفع جسمك. ضع جسمك بحيث يكون صدرك متجهًا للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض جسمك ببطء إلى الأرض أثناء الزفير.
- كرري التمرين 10 مرات. حاول أن تضغط على نفسك لتثبتها بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.
3. تمتد الركبة إلى الصدر
- الاستلقاء على الأرض أو وضع الجسد على ظهرك
- افرد ساقيك مع وضع باطن قدميك في مواجهة الأرض.
- اثنِ إحدى رجليك وارفعها باتجاه صدرك ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. تستطيع
- تأكد من أن أسفل ظهرك يبقى على الأرض بينما تنحني ركبتيك. ثم شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض ركبتك وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى وكلاهما.
- كرري التمرين مرتين إلى أربع مرات لكل ساق.
4. وضع الجسر
- استلق على ظهرك وحافظ على استقامة ذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك حتى تصبح قدميك مسطحة وتكون أسفل رجلك بزاوية 90 درجة مع الأرض.
- استنشق ببطء وارفع وركيك في الهواء. ضع الصدر أيضًا بالقرب من الذقن.
- تأكد من استقامة مرفقيك وعدم ثنيهما أو رفعهما عن الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو لأطول فترة ممكنة. اخفض الوركين إلى موضعهما الأصلي للراحة.
- كرر هذا الوضع لمدة 2-5 مرات.
5. الجلوس على الحائط
- ابدأ بالوقوف على بعد حوالي نصف متر من الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع ظهرك في مواجهة الحائط.
- اخفض ظهرك لأسفل وعلى الحائط حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك وظهر رأسك مستقيماً على الحائط.
- يجب أن تكون كلا القدمين مستوية على الأرض وتحافظ على وزنك متوازنًا.
- استمر لمدة 30 ثانية أو أكثر حسب قدرتك.
- ارفع جسمك ببطء مع ظهرك على الحائط حتى تعود في وضع مستقيم
- كرر لمدة 5 مرات تتخللها راحة.
6. مفصل الورك عقد
- يكون وضع البداية لجسمك مستقيماً. ثم انشرهم على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وضع يديك على وركيك.
- اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد عضلات ظهرك.
- انحنى ببطء عند الخصر وانحني إلى الأمام. تأكد من أن كتفيك تتماشى مع الوركين وأنت تنحني للأمام.
- انحنى للأمام حتى يصبح وضعك موازيًا للأرض ، وانتظر للحظة ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
- تأكد من اتخاذ كل خطوة بحركة بطيئة أثناء الشعور بانقباض عضلات بطنك.
- ابدأ بمحاولة تكرار واحد للتأكد من أن هذا التمرين ليس ثقيلًا جدًا على ظهرك.
- قم بزيادة التمرين ببطء إلى 3 مرات عن طريق التكرار 10-15 مرة.
7. سحب المنبثقة
- سيطرة سحب شريط أو شريط أفقي مع النخيل باتجاه الأمام.
- اضبط قبضتك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وتأكد من أن قدميك في وضع التعليق الحر.
- اسحب جسمك لأعلى أثناء الزفير ببطء. قم بهذه الحركة حتى تكون ذقنك موازية للقضيب أو فوقه بقليل.
- ثم اخفض جسمك إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. تأكد من أن الموضع لأسفل حتى يصبح كلا المرفقين مستقيمين تمامًا.
- كرر الحركة عدة مرات قدر الإمكان دون أن تلمس قدميك الأرض.
قبل القيام بالتمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق لتفادي خطر الإصابة. يمكنك القيام بتمارين إطالة الظهر أو تمارين القلب الخفيف أولاً.
كن حذرًا أيضًا في كل مرة تقوم فيها بتمارين لتقوية عضلات ظهرك. لا ترتكب أخطاء لن تمنعك من تمرين عضلات ظهرك فحسب ، بل قد تصيب عمودك الفقري أيضًا.
تأكد من أن جسمك في حالة جيدة قبل تجربة تمارين القوة. نوصيك باستشارة الطبيب أو المدرب أولاً ، إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الكتف والرقبة والمرفق والمعصم والظهر.
