النظام الغذائي الفعال لارتفاع ضغط الدم لخفض ضغط الدم •

إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي لتكون أكثر صحة وتجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. يجب القيام بذلك للتحكم في ضغط الدم لتجنب مضاعفات ارتفاع ضغط الدم التي تزيد من تدهور صحتك. تتمثل طريقة الحفاظ على نظام غذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم في اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم ، أو المعروف باسم نظام DASH الغذائي. ما هو نظام DASH الغذائي وكيف يتم تطبيقه؟

ما هو الهدف من نظام DASH الغذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم؟

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم يُعرف أيضًا باسم نظام DASH الغذائي ، وهو نظام غذائي صحي ثبت أنه يساعد في خفض ومنع ارتفاع ضغط الدم دون استخدام أدوية ارتفاع ضغط الدم. تقول المعاهد الوطنية للصحة إن نظام DASH الغذائي يتم عن طريق تقليل تناول الصوديوم (الملح) والدهون والكوليسترول وزيادة تناول البروتين والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم من الأطعمة التي تتناولها يوميًا.

باتباع نظام DASH الغذائي ، يمكنك خفض ضغط الدم بعدة نقاط في غضون أسبوعين. بمرور الوقت ، أصبح انخفاض ضغط الدم أكثر أهمية. في الواقع ، تقول Mayo Clinic ، يمكن أن تنخفض بمقدار 14 ملم زئبقي لضغط الدم الانقباضي.

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن اتباع نظام DASH الغذائي مفيد أيضًا للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. والسبب هو أن كيفية تناول الطعام الصحي ثبت أيضًا أنه يمنع حدوث أمراض أخرى تهدد الحياة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون نظام DASH الغذائي أيضًا خيارًا. ومع ذلك ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتحقيق هذا الهدف. إذا كان نظام DASH الغذائي النموذجي يتضمن حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التي تقل عن هذا الرقم.

كيف تتبع نظام داش الغذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم؟

مفتاح تنفيذ نظام DASH الغذائي هو زيادة استهلاك الخضار والفواكه وتجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. يجب القيام بذلك باستمرار وبشكل منتظم في حياتك اليومية.

تحتاج أيضًا إلى تبني أنماط حياة صحية أخرى ، مثل ممارسة الرياضة لارتفاع ضغط الدم ، وتقليل التوتر ، وعدم التدخين ، من أجل خفض ضغط الدم على النحو الأمثل. ليس من المستحيل ، يمكن للأطباء التوقف عن وصف أدوية ارتفاع ضغط الدم إذا أعطى هذا النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي نتائج إيجابية لصحتك.

ومع ذلك ، كيف نعيش نظامًا غذائيًا مناسبًا لـ DASH؟ إليك دليل لك:

1. تقليل الملح في الطبخ

يعاني معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم من ارتفاع ضغط الدم الأساسي أو الأساسي. هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم ليس له سبب دقيق معروف. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء أن أحد الأسباب هو أسلوب الحياة غير الصحي ، بما في ذلك استهلاك الملح.

يتسبب الملح في ارتفاع ضغط الدم عند تناوله بكميات زائدة. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح (الصوديوم) إلى احتباس السوائل أو احتباس الماء في الجسم. تؤدي هذه الحالة إلى زيادة حجم الماء في الأوعية الدموية بحيث يزداد الضغط في الأوعية الدموية. لذلك ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى تقليل تناول الملح ، بما في ذلك عند اتباع نظام DASH الغذائي.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الملح أو الصوديوم ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن يكون استخدام الملح أقل ، بحيث لا يزيد عن 1500 مجم في اليوم.

أسهل شيء لتقليل تناول الملح في النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم هو صنع طعامك وتقليل الملح في الطعام. عند الطهي ، من الأفضل تقليل الملح ، بما في ذلك ملح الطعام ، و MSG ، ومرطبات اللحوم ، ومختلف صلصات الصويا والصلصات ، والمخللات ، وغيرها من الأطعمة الغنية بالصوديوم.

استخدم التوابل بدلاً من الملح

لاستبداله ، يمكنك إضافة مكونات أخرى ، مثل الثوم ، البصل ، الزنجبيل ، الشمعدان ، الكركم ، kencur ، لاوس ، ورق الغار ، الليمون ، الليمون ، الخل ، الفلفل ، أو الفلفل الأسود. يمكنك أيضًا إضافة البرتقال أو الليمون أو الليمون الحامض أو الأناناس أو الخل كتوابل لأطباق اللحوم في قائمة النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تريد القلي ، يجب عليك استخدام الزبدة التي لا تحتوي على الصوديوم أو الملح (غير مملحزبدة). ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة طرق طهي أخرى ، مثل الشوي أو التحمير بدلاً من القلي العميق الذي يحتوي على المزيد من الزيت.

من المعروف أن هذه الطرق فعالة جدًا في خفض ضغط الدم. البحث في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري أظهر عام 2002 أن تقليل تناول الملح من 10 جرامات إلى 6 جرامات يوميًا في نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم يمكن أن يقلل من ضغط الدم. في النهاية ، يمكن للنظام الغذائي أن يقلل 14٪ من الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية و 9٪ من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.

2. تجنب الأطعمة المعلبة أو المصنعة

بالإضافة إلى تقليل الملح في الطهي ، تحتاج أيضًا إلى تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة ، بما في ذلك الأطعمة المعلبة والأطعمة سريعة التحضير والوجبات السريعة. هذا النوع من الطعام يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لذلك فهو يشكل خطرا على صحتك.

يجب أيضًا الحد من شرب المشروبات الغازية لأن هذه المشروبات تحتوي أيضًا على ملح مضاف. إذا كنت ترغب في شراء الأطعمة المجمدة ، فاختر تلك التي تحتوي على حوالي 600 مجم من الصوديوم أو أقل.

فيما يلي بعض الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتاج إلى تجنبها عند اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي. يمكن لهذه الأطعمة أن ترفع ضغط الدم وتؤدي إلى ظهور أعراض ارتفاع ضغط الدم لديك ، وهي:

• فول سوداني مملح أو فول سوداني في علب.
• اللحوم المصنعة أو المعلبة أو الدجاج أو الأسماك مثل النقانق والسردين ولحم البقر.
• الأطعمة المحفوظة ، مثل الأسماك المبشورة والمملحة والبيض المملح وأسماك البيندانغ ولحم البقر المقدد وزبدة الفول السوداني وغيرها.
• الخضار أو الفاكهة المعلبة.
• الزبدة والجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل جبن.
• التوابل النهائية ، مثل صلصة الصويا ، والصلصات المختلفة ، ومعجون الروبيان ، والبيتس ، والتوكو ، والتوابل الأخرى.

3. اقرأ ملصقات الأطعمة عند شراء الأطعمة المعلبة

عند اتباع نظام غذائي قليل الملح أو الصوديوم ، لا يزال من الممكن تناول الأطعمة المعلبة. ومع ذلك ، تأكد من أن متطلباتك اليومية من الصوديوم / الملح لا تتجاوز الحد المثالي الموصى به.

للتأكد ، تحتاج إلى مراجعة أو قراءة معلومات القيمة الغذائية في كل مرة تشتري فيها طعامًا معلبًا. سوف تعرف مقدار الملح أو الصوديوم في المنتج الغذائي المعبأ.

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (140 مجم أو أقل لكل وجبة) أو خالية من الصوديوم (أقل من 5 مجم لكل حصة).

عادة في عبوة واحدة من الأطعمة المعبأة ، يتم تقديم أكثر من وجبة واحدة. لمعرفة ذلك ، يمكنك رؤية عدد الحصص لكل عبوة. بعد ذلك ، يمكنك تقسيم كمية الصوديوم الموجودة في عبوة واحدة على عدد الحصص لكل عبوة.

بعد معرفة كمية الصوديوم الموجودة في كل حصة من هذه الأطعمة ، يمكنك تقييم ما إذا كان من الممكن تناول هذه الأطعمة ومقدار استهلاكها ، وفقًا للنظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم الذي تعيشه.

قيم محتوى الصوديوم والملح

للنظر فيها ، إليك طرق أخرى لقراءة محتوى الملح على ملصق العبوة والحكم على ما إذا كان الطعام مقبولًا لك لاستهلاكه أم لا:

• منخفض: 0.3 جرام ملح أو أقل لكل 100 جرام من الطعام. يمكنك أن تأكل هذه الأطعمة.
• معتدل: 0.3-1.5 جرام ملح لكل 100 جرام من الطعام. يجب ألا تأكل هذه الأطعمة كثيرًا.
• الارتفاع: 1.5 جرام ملح أو أكثر لكل 100 جرام من الطعام. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح.

اما 1 جرام صوديوم يساوي 2.5 جرام ملح. فيما يلي كيفية قراءة وتقييم محتوى الصوديوم في الأطعمة المعلبة:

• منخفض: 0.1 جرام صوديوم أو أقل لكل 100 جرام من الطعام. يمكنك أن تأكل هذه الأطعمة.
• معتدل: 0.1-0.6 جرام صوديوم لكل 100 جرام طعام. يجب عليك الحد من استهلاك هذه الأطعمة ، ليس في كثير من الأحيان.
• الارتفاع: 0.6 جرام صوديوم أو أكثر لكل 100 جرام من الوجبة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

ثم ماذا لو لم يكتب كم الملح أو الصوديوم في المنتج الغذائي؟ حسنًا ، يمكنك قراءة قائمة المؤلفات. إذا جاء الملح أولاً ، فمن المحتمل أن المنتج يحتوي على الكثير من الملح أو الصوديوم.

4. استهلك الكمية المناسبة من الأجزاء

يؤكد نظام ارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، لا يجب المبالغة في تناول هذه الأطعمة. تحتاج إلى استهلاكه بالعدد الصحيح من الحصص أو الحصص ، ليس كثيرًا ولا أقل.

فيما يلي أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام DASH الغذائي جنبًا إلى جنب مع عدد الحصص التي يمكنك تطبيقها على قائمتك اليومية. يعتمد عدد الحصص على الحد اليومي من السعرات الحرارية في نظام DASH الغذائي ، وهو 2000 سعرة حرارية في اليوم.

الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة

يجب أن تستهلك الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة ما يصل إلى 6-8 حصص. حصة واحدة من الحبوب الكاملة تعادل شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، 1 أونصة أو 28 جرامًا من الحبوب الجافة ، أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز البني أو المعكرونة.

خضروات

يجب استهلاك الخضار بقدر 4-5 حصص كل يوم. تعادل حصة واحدة من الخضروات كوبًا واحدًا من الخضار الورقية النيئة ، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة ، أو 6 أونصات (177 مل) من عصير الخضار. الخضار الموصى بها هي الطماطم والجزر والبروكلي والخضروات الخضراء الأخرى.

الفاكهة

يجب استهلاك ما يصل إلى 4-5 حصص من الفاكهة كل يوم. حصة واحدة من الفاكهة تعادل ثمرة فاكهة متوسطة ، ربع كوب فاكهة مجففة ، مثل التمر ، ونصف كوب من الفاكهة المفرومة ، سواء كانت طازجة ، أو مجمدة ، أو معلبة ، أو 6 أونصات (177 مل) من عصير الفاكهة.

منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم

تحتاج منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم إلى تناول 2-3 حصص يوميًا. تعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كوبًا واحدًا من الحليب أو كوبًا واحدًا من الزبادي أو 1.5 أونصة (42 جرامًا) من الجبن. تشمل أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم الجبن الكريمي والريكوتا والموزاريلا.

اللحوم والدواجن والأسماك

يجب استهلاك اللحوم والدواجن والأسماك بما لا يزيد عن وجبتين كل يوم. حصة واحدة من هذا النوع من الطعام تعادل بيضة واحدة أو أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللحم المطبوخ.

المكسرات والبذور

يجب أن تستهلك المكسرات والبذور والفاصوليا المجففة ما يصل إلى 4-5 حصص في الأسبوع. حصة واحدة من المكسرات والبذور تعادل ثلث كوب من الفاصوليا ، أو ملعقتان كبيرتان من الحبوب الكاملة أو معجون الفول ، أو نصف كوب من البازلاء. الأطعمة الموصى بها لهذا النوع ، مثل اللوز وبذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء وغيرها.

الدهون والزيت

يجب استهلاك الدهون والزيوت بقدر 2-3 حصص كل يوم. بالنسبة للحصة الواحدة من الزيت ، تعادل ملعقة صغيرة من الزبدة ، وملعقة كبيرة من المايونيز ، وملعقتان كبيرتان مرقة للسلطة، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.

طعام حلو

يجب أن تقتصر الأطعمة السكرية على أقل من 5 حصص في الأسبوع. تعادل الحصة الواحدة من الحلويات ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي أو المربى أو كوب من عصير الليمون.

5. تطبيق حمية داش عند تناول الطعام في المطاعم

إذا كنت قد اتبعت الإرشادات الخاصة باتباع نظام غذائي منخفض الملح لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي في المنزل ، فماذا يجب أن تفعل إذا طلب منك شخص ما تناول الطعام بالخارج؟

لا تقلق ، لا يزال بإمكانك اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم عند تناول الطعام في المطاعم أو المقاهي أو طلب الطعام من الخارج. اختر الأطعمة الموصى بها وتجنب الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام DASH الغذائي. بل من الأفضل أن تختار الأطعمة التي تخفض الدم والتي من الواضح أنها مفيدة لصحتك.

اختر قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح

اختر قائمة الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة ملح ممكنة أو اطلب من طاهي المطعم تقليل أو طهي طعامك بدون ملح. على سبيل المثال ، عندما تأكل البيتزا أو المعكرونة ، يمكنك الاختيار الطبقة الخضار أو الدجاج. تقليل أو تجنب إذا لزم الأمر الطبقة نسبة عالية من الملح ، مثل النقانق والجبن والبيبروني ولحم الخنزير المقدد.

تجنب الأرز مع التوابل المضافة

عند اختيار الأرز لنظام غذائي منخفض الملح لارتفاع ضغط الدم ، تجنب الأرز مع التوابل الإضافية ، مثل الأرز المقلي أو أرز أودوك أو الأرز الأصفر. اختر الأرز الأبيض ، أو إذا كان لديك واحد ، اختر الأرز البني أو الأرز الأسود ، والذي سيكون بالطبع أفضل لنظامك الغذائي لارتفاع ضغط الدم.

تجنب إضافة تتبيلة السلطة

عندما تطلب سلطة مع تتبيلة السلطة أو تتبيلة السلطة ، تأكد من عدم سكب الصلصة الاف الجزر في السلطة. يتم استخدام العديد من الضمادات للسلطات ، بما في ذلك الاف الجزريحتوي على نسبة عالية من الملح. بدلاً من ذلك ، استمتع بالخضروات في سلطتك عن طريق غمسها في الصلصة.

قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو الكوليسترول

تحتاج أيضًا إلى الحد من الدهون المشبعة والكوليسترول الزائد عند تناول الطعام في المطاعم. لتجنب ذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الزيت أو اختيار الأطعمة المطبوخة على البخار أو المخبوزة أو المسلوقة إذا لزم الأمر.

تناول طعامًا كافيًا

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الحد من جزء طعامك. اختر حصص الطعام التي تناسب نظامك الغذائي الصحي. إذا لزم الأمر ، شارك وجبتك مع شريكك أو أصدقائك أو عائلتك حتى لا تفرط في تناولها.

وصفات النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي اليومي

لتطبيق النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي في المنزل ، يمكنك تجربة بعض الوصفات التالية:

1. سلطة الدجاج

تحتوي هذه الوصفة على العناصر الغذائية والألياف الموجودة في الخضار. لا تنسى إضافة المحتوى الغذائي للبروتين من الدجاج. إليك كيفية صنعه:

المواد المطلوبة:

• 1 ملعقة صغيرة فلفل وملح.
• 3 ملاعق صغيرة صلصة سمك.
• 4 أونصات من الجلد وصدر الدجاج المخلي.
• وعاء من الخس ، الطماطم ، البازلاء ، الملفوف ، شرائح التفاح ، الخيار والجزر.

كيف تصنع:

• أولاً ، يُغطى صدر الدجاج بالفلفل والملح.
• اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة عند 80 درجة مئوية.
• اصنعي مزيجًا من السلطة مع الخضار المنظفة والمقلوبة معًا.
• لا تنس أيضًا خلط صلصة السمك لإضافة نكهة.
• بعد ذلك ، ضعي فوقها صدر الدجاج المشوي. سلطة سهلة وصحية جاهزة للاستمتاع بها.

2. عصير الشوكولاتة مع الموز والأفوكادو

إذا كنت تشعر بالملل من الفاكهة أو العصير المباشر ، يمكنك عمل بدائل أخرى لتلبية احتياجاتك اليومية من الفاكهة. ها هي الوصفة:

المواد المطلوبة:

• 2 كوب حليب الصويا بنكهة الفانيليا (أو عادي).
• قطع لحم الأفوكادو.
• 1 موزة متوسطة الحجم مقشرة.
• كوب مسحوق كاكاو غير محلى.
• 2 ملاعق صغيرة سكر (يمكن أن تحل محل ستيفيا).

كيف تصنع:

امزج جميع المكونات في الخلاط. امزج حتى تصبح ناعمة وتقدم في أقرب وقت ممكن كوجبة فطور صحية وسريعة.