قد لا تبدو ألعاب الجمباز مألوفة لأذنيك. لكن دون أن تدرك ذلك ، غالبًا ما تقوم بهذه الحركة الرياضية ، كما تعلم. غالبًا ما تكون الحركات في تمارين الجمباز جزءًا من عملية الإحماء قبل ممارسة الرياضات الأخرى. فيما يلي فوائد تمارين رياضية وأنواعها وكيفية القيام بها بسهولة يمكن للمبتدئين اتباعها.
ما هي تمارين الجمباز؟
تمارين الجمباز عبارة عن مجموعة من الحركات الحركية لبناء عضلات الجسم التي يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك وقوة الجاذبية فقط.
تتضمن هذه الحركة الرياضية حركات السحب والإندفاع والدفع والرفع دون الحاجة إلى استخدام أي أدوات. كلما عملت عضلاتك كثيرًا ، زادت كتلة عضلاتك.
غالبًا ما يشار إلى تمارين الجمباز باسم تجريب الشارع . هذا لأنه يكفي أن تجلب لنفسك فقط ، يمكنك القيام بهذه الحركات الرياضية أينما ومتى تريد.
فوائد تمارين الجمباز للياقة البدنية للجسم
يمكن معادلة فوائد تمارين الجمباز بتدريب المقاومة ( تدريب التحمل )، تدريب القوة ( تدريب القوة ) ، وتدريب الوزن.
ومع ذلك ، بشكل عام هذه الرياضة لها الفوائد التالية.
- إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية في الجسم أثناء التمرين.
- قم ببناء عضلات الجسم من خلال استهداف مجموعات عضلية محددة أو شكل الجسم بالكامل في نفس الوقت.
- - المحافظة على قوة وكثافة العظام والمفاصل ، وأحدها هو تجنب مخاطر فقدان العظام (هشاشة العظام).
- تحسين توازن الجسم وتنسيقه.
تتضمن تمارين الجمباز أيضًا تمارين القلب ، لذلك يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة ولياقة الرئتين والقلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية).
في الحقيقة بحسب بحث في المجلة مراجعة الخبراء لطب الجهاز التنفسي في عام 2016 ، ذكرت أن تمارين الجمباز والتمارين الرياضية بشكل عام آمنة وفعالة مثل ركوب الدراجات للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن).
حركات أساسية مختلفة لتمارين الجمباز
تجمع تمارين الجمباز بين مجموعة متنوعة من حركات الجمباز التي ربما قمت بها من قبل. حسنًا ، هناك بعض حركات تمارين الجمباز الأساسية التي يحتاج المبتدئين إلى إتقانها ، مثل دفع شكا , شكا من سحب , الطعنات , القرفصاء , سحق , لوح ، و قفز الرافعات .
فيما يلي شرح ودليل لكل حركة يمكنك اتباعها.
1. دفع شكا
عمليات الدفع هي إحدى الحركات التي قام بها الجميع تقريبًا. هذه الحركة تجعل جسمك يعمل بشكل كامل ، وخاصة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
للقيام بخطوة دفع شكا ، يمكنك اتباع الخطوات الموضحة أدناه.
- ضع الجسم مستلقياً ووجهه لأسفل على الأرض أو السجادة ، باستخدام راحتي اليدين وأصابع القدمين كدعم.
- كلا الذراعين في وضع مستقيم أعرض قليلاً من الكتفين ، بينما تكون ساقيك خلفك مباشرة.
- اثنِ مرفقيك واخفض جسمك ببطء. انتبه للمسافة بين صدرك والأرض أثناء نزولك ، ولا تدع صدرك يلمس الأرض.
- ادفع ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية. حافظ على وضع الجزء العلوي من جسمك ، مثل رأسك وظهرك مستقيماً ، بما يتماشى مع قدميك.
- كرر الحركة لأعلى ولأسفل ببطء باستخدام الأسلوب الصحيح.
2. شكا من سحب
السحب هو حركة معلقة ورفع وزن الجسم بقوة ذراعيك على قضيب حديدي أو سحب شريط . باستطاعتك العثور سحب شريط في حدائق المدينة أو صالات الألعاب الرياضية ، أو يمكنك شراء المعدات الخاصة بك لتثبيتها في المنزل.
حركة شكا من سحب قد يكون من الصعب عليك القيام به في البداية. ومع ذلك ، يمكنك تعلمها ببطء من خلال الخطوات أدناه.
- قف أسفل شريط واحد أو قضيب سحب ، ثم امسك الشريط مع توجيه راحتي يديك إلى رأسك.
- بالنسبة للمبتدئين ، حاول أن تعلق قدميك على الأرض واستمر في ذلك لبضع لحظات.
- ثم حاول رفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى تكون ذقنك موازية أو أعلى من الشريط.
- اخفض جسمك حتى يستقيم مرفقيك وذراعيك مرة أخرى.
- كرر الحركة لأعلى ولأسفل وانتبه لموضع الرأس حتى تظل الأرجل مستقيمة.
3. الطعنات
حركة الطعنات يركز على تدريب قوة عضلات الجسم السفلية ، مثل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والأرداف ( الألوية ) والعجول. الطعنات كما أنه مناسب لك لاختيار الحركات الرياضية لتقليص الفخذين ، كما تعلم.
على الرغم من أنها تبدو سهلة الحركة الطعنات تحتاج إلى قدرتك على التحمل. هذا دليل لحركة تمرين الجمباز هذا بشكل صحيح.
- قف منتصبًا وخذ خطوات كبيرة للأمام. ضع كلتا راحتي اليدين في تثبيت الوركين.
- اثنِ ركبة الساق التي تتقدم لدعم وزن الجسم. وفي الوقت نفسه ، تنحني ركبة الساق الخلفية أيضًا للحفاظ على التوازن.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، قبل أن تعود القدم الأمامية إلى وضع الوقوف.
- كرر هذه الحركة باستخدام الرجل الأخرى للتقدم للأمام.
4. القرفصاء
القرفصاء هو أحد تمارين الجمباز للمساعدة في تدريب قوة عضلات الجسم الأساسية والسفلية. تحتاج إلى القيام بحركة نصف القرفصاء بشكل صحيح لتجنب مخاطر آلام أسفل الظهر.
حسنا ، أن تفعل القرفصاء بشكل صحيح يمكنك متابعة الحركات التالية.
- الموضع الأولي للجسم يقف مع مباعدة قدميه بعرض الكتفين. ضع يديك كما لو كانت مشدودة أمام صدرك.
- اثن ركبتيك وأنزل نفسك إلى وضع نصف القرفصاء ، وادفع ظهرك في نفس الوقت.
- تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض وأمسك صدرك للأمام.
- شغل وضع نصف القرفصاء لبضع لحظات ، ثم عد إلى وضع الوقوف وكرر.
5. سحق
تمامًا مثل عمليات الجلوس ، فوائد التمرين سحق أو أزمة البطن هو تدريب وبناء قوة عضلات البطن. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين التوازن في نفس الوقت ، إذا قمت به بشكل صحيح.
فيما يلي خطوات التحرك سحق التي يمكنك ممارستها بسهولة.
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على السطح.
- ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
- ارفع كتفيك وأعلى ظهرك ببطء مع توجيه رأسك نحو ركبتيك.
- ثم ، اخفض ظهرك إلى وضع البداية وكرر الحركة عدة مرات.
6. بلانك
في تمارين الجمباز ، يُصنف اللوح الخشبي على أنه تمرين ثابت حيث يكون وضع الجسم ثابتًا أو لا يتحرك. بلانك مفيد لتقوية عضلات الجسم الأساسية وشد المعدة ، حتى لتكوين عضلات المعدة الست.
من أجل الحصول على فوائد الممارسة لوح ، إليك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها.
- استلق على بطنك وضع جسمك مثل الموضع الأولي لحركة الضغط.
- تأكد من أن ذراعيك مستقيمة مع راحة يدك كدعم. قدميك أيضًا مستقيمة للخلف وتستخدم أطراف أصابع القدم كدعم.
- اثبت على هذا الوضع لبضع دقائق مع وضع رأسك ورقبتك وظهرك ورجليك في خط مستقيم.
7. قفز الرافعات
قفز الرافعات ربما تعرفه بشكل أفضل قفزة النجوم أو قفزة النجوم. فوائد هذه الحركة جيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية وقوة الجسم.
طريقة القيام به قفز الرافعات سهل إلى حد ما ويمكنك اتباع الدليل التالي.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وضع ذراعيك على جانبيك.
- قم بحركة القفز أثناء فتح كلا الساقين. أيضًا ، ارفع كلتا يديك في حركة دائرية كما لو كنت تصفق.
- ارجع إلى وضع البداية أثناء الهبوط وكرر هذه الحركة عدة مرات.
نصائح وكيفية القيام بتمارين الجمباز للمبتدئين
يمكن للحركات الأساسية لتمارين الجمباز تدريب قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم أو القلب أو الجزء السفلي من الجسم أو بشكل عام. إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية جيدة ، فعليك القيام بهذا التمرين عدة مرات في الأسبوع.
حسنًا ، كيف تقوم بتمارين الجمباز للمبتدئين يمكنك القيام بها بمجموعة من الحركات. المحاور التالية.
الاحماء
يهدف الإحماء إلى تهيئة الجسم وتجنب مخاطر الإصابة أثناء التمرين. قم بإجراء حركة الإحماء التالية لمدة 2-3 مرات.
- المشي على الفور: 1 دقيقة
- قفز الرافعات : 20 ممثلين
- نصف قرفصاء : 10 ممثلين
- دفع شكا : 10 ممثلين
الحركة الأساسية
قم بحركة القلب لمدة 2-3 مرات. امنح نفسك استراحة من 5 إلى 15 ثانية لكل حركة. إليك سلسلة من الحركات التي يمكنك ممارستها.
- شكا من سحب : دقيقة واحدة (افعل ما تستطيع)
- القرفصاء : 25 ممثلين
- سحق : 20 ممثلين
- دفع شكا : 20 ممثلين
- الطعنات : 15 ممثلين (في كل ساق)
- بلانك : دقيقة واحدة (زد إلى دقيقتين إذا استطعت)
- تمارين الكارديو: 10 دقائق من الجري أو 10 × 30 ثانية من الجري
الجمباز الهوائية في المنزل؟ إليك دليل حركة سهل للمبتدئين
تركز سلسلة البرامج المذكورة أعلاه على تدريب عضلات الجسم ككل ، عضلات الجسم العلوية والجوهرية والسفلية. الكالستينيك هو تمرين مرن ، لذا يمكنه تغيير نوع التمرين وتنوع الحركات التي تقوم بها.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تمرين صدرك وكتفيك وذراعيك ، يمكنك التركيز أكثر على تمارين الجزء العلوي من الجسم ، مثل دفع شكا , شكا من سحب ، و لوح .
والعكس صحيح ، إذا ركزت على فقدان دهون الفخذين ، يمكنك التركيز أكثر على الحركات لتدريب الفخذ والأرداف وعضلات الساق ، مثل القرفصاء و الطعنات .
إذا كنت ماهرًا بالفعل في القيام بالأساسيات ، فقم بإضافة التنوع إلى حركاتك أثناء تمارين الجمباز. على سبيل المثال ، عن طريق العمل لوح ذراع واحد بذراع واحدة مرفوعة أو القرفصاء مع الدمبل كوزن إضافي.
سيؤدي أداء الحركات بالطريقة الصحيحة والمناسبة إلى منعك بالتأكيد من المخاطرة بالإصابة. قبل القيام بتمارين الجمباز ، يجب عليك استشارة طبيبك إذا كان لديك تاريخ مرضي أو اضطرابات في العضلات والعظام والمفاصل.
