بشكل عام ، تعتبر السباحة نوعًا من التمارين منخفضة التأثير التي لها فوائد عديدة للجسم والصحة العقلية. هناك العديد من الأساليب في السباحة ، أحدها هو السباحة على الظهر والتي يمكن أن تساعدك على تحسين وضعيتك. فيما يلي مناقشة كاملة لتقنية سباحة الظهر والفوائد الصحية الأخرى لجسمك.
تقنية سباحة الظهر للمبتدئين
سباحة الظهر أو ما يُعرف أيضًا باسم ظهر هو النوع الوحيد من أسلوب السباحة الذي يتم إجراؤه في وضع الاستلقاء ، ويعرف أيضًا باسم مواجهة سطح الماء مع الظهر كدعم.
تقنية السباحة هذه مناسبة لجميع مستويات السباحين ، من المبتدئين إلى الخبراء. السبب هو أن السباحة في منطقة الظهر تميل إلى أن تكون بحركة استرخاء وسرعة منخفضة وتنفس أسهل وأكثر استرخاءً.
أكثر من ذلك ، نقلاً عن Turner Swim ، تعتمد حركة السباحة هذه بشكل كبير على الإدراك المكاني والتوقيت والتوازن للحفاظ على تدفق حركاتك بشكل مثالي.
بشكل عام ، تشبه سباحة الظهر السباحة الحرة ، ولكن في وضع مقلوب. لمزيد من التفاصيل ، يمكنك تعلم تقنيات مثل ما يلي.
1. موقف الجسم
حتى لو بدا أنك تسترخي على سطح الماء ، فإن الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم أثناء السباحة تحت الظهر أمر مهم للحفاظ على الإيقاع أثناء الحركة.
الرأس والوركين هما الجزءان اللذان يتطلبان أكبر قدر من الاهتمام في هذه التقنية. فيما يلي نقاط الشرح التي يجب الانتباه إليها.
- حاول أن تبقي جسمك مستقيمًا ومتوازيًا مع سطح الماء.
- يتم خفض الوركين قليلاً بحوالي 2-5 سم من السطح للحفاظ على تحرك الساقين تحت الماء. لا تفرط في ذلك لأنه قد يعيق حركتك.
- يجب أن يكون رأسك في وضع ثابت مواجهًا لأعلى مع استرخاء رقبتك.
- يجب أن يغطي مستوى الماء على رأسك أذنيك. في هذه الأثناء ، يجب أن تركز العين على الاتجاه العلوي للحفاظ على الحركة في خط مستقيم.
2. تقنية حركة الذراع
الحركة في سباحة الظهر هي نفسها تقريبًا مثل السباحة الحرة ، حيث ستدور الذراعين وتتجول بالتناوب لتشكيل طواحين الهواء.
النصيحة لتعلم هذه الحركة هي "إصبع صغير للداخل ، إبهام للخارج". لفهم هذه النصائح ، يمكنك معرفة الخطوات التالية.
- ضع ذراعًا واحدًا فوق سطح الماء مع توجيه راحة يدك للخارج وذراعك مستقيمة عند مستوى الكتف.
- أدر ذراعيك للخلف فوق رأسك ، ثم اغمس راحة يدك في الماء بإصبعك الصغير أولاً.
- ثم اقلب جسمك قليلًا على جانب الذراع الموجود في الماء.
- أثناء وجود ذراعيك في الماء ، اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وادفعهما نحو وركيك.
- افرد ذراعيك عندما تصل إلى الوركين. تأكد من أن راحتي يديك تواجهان جسمك ، ثم افردهما بإبهاميك أولاً.
- اضبط إيقاع حركة كلا الذراعين بالتناوب. عندما تكون إحدى الذراعين مستقيمة عند مستوى الورك ، تدخل الذراع الأخرى إلى سطح الماء.
3. تقنية حركة القدم
حركة الساقين في الظهر هي نفسها تقريبًا مثل الحركة الحرة. تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم الركلة رفرفة باستخدام الوركين كمحور.
يجب أن تجدف في الماء على وركيك وليس ركبتيك. إذا قمت بحركات على ركبتيك ، فهذا أكثر عرضة لخطر التسبب في ألم الركبة وإصابتها.
إليك الأشياء التي تحتاج إلى الانتباه إليها لممارسة تقنية حركة الساق في سباحة الظهر.
- حافظ على رجليك مستقيمة وقريبة من بعضهما البعض ، ثم احرص دائمًا على الركل من الوركين وليس من الركبتين.
- يجب إرخاء كاحليك وركبتيك مثنيتين قليلًا أثناء التجديف.
- نفذ الركلات لأعلى ولأسفل بالتناوب تحت سطح الماء. اركل بأقصى ما يمكنك واضبط الإيقاع للحصول على السرعة التي تريدها.
4. التنفس
التنفس هو أهم تقنية في تمارين القلب. بالمقارنة مع أساليب السباحة الأخرى ، فإن التنفس في الضربة الخلفية أسهل لأن الأنف والفم دائمًا فوق سطح الماء ، لذلك يمكنك التنفس بحرية.
ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أن تقنية التنفس هذه يمكن أن يمارسها أي مبتدئ. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء دراستك لها.
- نمط التنفس المثالي هو نفس واحد لكل دورة ذراع ، مما يعني أنك تستنشق عندما تمر ذراع واحدة فوق أذنك وتزفر عندما تمر الذراع الأخرى.
- حافظ على استرخاء نمط تنفسك قدر الإمكان ، حتى تتمكن من السباحة لفترة أطول دون الشعور بالتعب بسرعة.
فوائد سباحة الظهر
تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لك بتحريك جسمك بالكامل ضد مقاومة الماء. نقلا عن قناة BetterHealth فالسباحة مفيدة جدًا للصحة الجسدية والعقلية.
يمكن أن يساعد هذا النوع من أمراض القلب في الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، مع تخفيف آثار التوتر على جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل السباحة أيضًا على بناء القدرة على التحمل ، وتدريب قوة العضلات ، وتساعد على إنقاص الوزن.
على الرغم من أن الحركة تبدو مريحة وتميل إلى أن تكون سهلة بالنسبة للمبتدئين ، إلا أن هذا لا يعني أن حركة سباحة الظهر ليس لها فوائد جيدة لصحة الجسم.
طرق سهلة لتعلم السباحة للمبتدئين
تشير الأبحاث إلى أن السباحة في منطقة الظهر يمكن أن تحرق حوالي 250 سعرة حرارية في 30 دقيقة. ستعتمد حالة حرق السعرات الحرارية هذه بالتأكيد على شدة ونمط الحركة التي تقوم بها أثناء السباحة.
تقدم سباحة الظهر فوائد مختلفة عن تقنيات السباحة الأخرى. تعتبر السباحة في الظهر آمنة للأشخاص الذين يعانون من انضغاط في الأعصاب ، لأنها لا تجعل الظهر يعمل بجد ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض آلام الظهر. يمكن أن يؤدي سحب كتفيك للخلف أيضًا إلى تقوية ظهرك العلوي وتحسين وضعيتك.
من أجل الحصول على فوائد السباحة ، عليك القيام بهذا التمرين بانتظام بالتقنية المناسبة. تدرب على الحركات المذكورة أعلاه حتى تعتاد عليها تدريجيًا.
