اليوم ، يختار المزيد والمزيد من الناس تقليص استهلاك اللحوم والتحول إلى مصادر بروتين بديلة للحوم لأسباب متنوعة ؛ بدءًا من التكيف مع كونك نباتيًا ، ومحاولة تقليل بصمتك الكربونية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري ، أو مجرد الرغبة في الحد من منتجات اللحوم المصنعة. سواء كانت محاولة التوقف عن تناول اللحوم تعتبر صحية أم لا ، فلا يزال هناك نقاش ساخن ، لكن هذا لم يمنع هذا الاتجاه من الاستمرار في النمو.
لكن كيف ستحصل على ما يكفي من البروتين إذا كنت لا تأكل اللحوم؟
نعم ، اللحوم والبيض بروتينات كاملة ، والمكسرات والبذور ليست كذلك. لكن الحقيقة هي أن البشر لا يحتاجون إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في كل قضمة من الطعام الذي يأكلونه ؛ نحتاج فقط إلى كميات كافية من كل حمض أميني كل يوم - بعد كل شيء ، هناك بالفعل 11 حمض أميني ينتجها الجسم تلقائيًا.
في هذه المقالة ، نقدم لك 11 من أفضل مصادر البروتين النباتي - الخضروات والمكسرات والبذور وبدائل اللحوم المصنعة بشكل ضئيل ، مثل التيمبيه.
1. تيمبي
ليس هناك شك في أن طعام الصويا المخمر هذا هو أحد الأطعمة الأساسية المفضلة للإندونيسيين. يحتوي كل 100 جرام من التيمبه على 201 سعرة حرارية من الطاقة ، و 20.8 جرام من البروتين ، و 8.8 جرام من الدهون ، و 13.5 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.4 جرام من الألياف الغذائية ، والكالسيوم ، وفيتامينات ب ، والحديد.
نقطة إضافية أخرى حول التمبيه ، بصرف النظر عن سعره الرخيص ، يمكنك تحويل التيمبه إلى مجموعة متنوعة من أطباق الحشو بدلاً من اللحوم الحمراء ، بدءًا من orek tempeh ، و sambal tempe ، إلى صنع "كرات اللحم".
2. تعرف
يشمل التوفو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (70 سعرة حرارية) والكوليسترول (0٪) والصوديوم (1٪). لكل 100 جرام فوائد التوفو أيضًا لا جدال فيها لأنه مصدر للبروتين (8 جرام) والحديد (9٪) والمغنيسيوم (37 مجم) والفوسفور (121 مجم) والنحاس (0.2 مجم) والسيلينيوم ( 9.9 ميكروجرام) ومصدر ممتاز للكالسيوم (201 مجم) والمنجنيز (0.6 مجم).
بدءًا من التوفو المحشو ، إلى التوفو بيبس ، فإن التوفو متعدد الاستخدامات للغاية ليتم معالجته في طبق جانبي مملوء. بدلاً من ذلك ، يمكنك دمج التوفو في القلي السريع kailan أو ترغب في تجربة صنع خثارة الفول الحلو لتحلية اليوم؟
3. Edamame (فول الصويا الياباني)
الأطعمة المصنوعة من فول الصويا هي أعلى مصدر للبروتين النباتي. بعد التوفو والتمبيه ، الآن قريبه البعيد ، إدامامي. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة اليابانية المفضلة ، في أبسط أشكالها من الإيدامامي المسلوق ، على 11.4 جرامًا من البروتين ، و 6.6 جرامًا من الدهون ، و 7.4 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.9 جرامًا من الألياف ، و 70 ملليجرام من الكالسيوم ، و 140 ملليجرام من الفوسفور.
عندما تتعب من النسخة المسلوقة ، يمكنك التغلب على استهلاكك للإيدامامي عن طريق تقليبها مع خضرواتك المفضلة الأخرى ، أو إضافتها إلى السلطات أو المعكرونة.
4. الكينوا
الكينوا ، التي تنتمي تقنيًا إلى عائلة الحبوب ، هي غذاء خارق يدافع عنه العديد من خبراء التغذية - إنه ليس بدون سبب. لكل 100 جرام الكينوا 4 جرام من البروتين والألياف (2.8 جرام) والحديد (1.5 مجم) والمغنيسيوم (64 ميكروجرام) والمنغنيز (0.6 ميكروجرام) وتشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الجسم للنمو والإصلاح ، ولكن لا يمكن إنتاجه بمفرده. (لهذا السبب يُشار إلى الكينوا على أنها "البروتين المثالي").
يعتبر الكينوا بديلاً رائعًا للأرز ، كما أنه متعدد الاستخدامات بما يكفي لإضافته إلى الفطائر والفطائر والمعجنات والحساء والطبقة العلوية على حبوب الإفطار المصنوعة من دقيق الشوفان أو كحشوة على سلطة الغداء.
5. الحمص (الحمص)
تُعرف أيضًا باسم حبوب الحمص ، ويمكن رش هذه المكسرات على السلطات ، أو المقلية والمملحة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ، أو هرسها في الحمص (فقط قم بمعالجة حفنة من الحمص مع بعض الأعشاب والطحينة أو زيت اللوز في الخلاط حتى تصبح ناعمة).
يعتبر الحمص مصدرًا مرتفعًا إلى حد ما للبروتين ، وهو 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. هذه المكسرات هي أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية (8 جم) وحمض الفوليك (172 ميكروغرام) والمنغنيز (1 ميكروغرام). الحمص منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
6. اللوز
تحتوي أونصة واحدة من اللوز المحمص غير المملح على 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 3.3 جرام من الألياف الغذائية و 8٪ كالسيوم و 7٪ حديد و 6.5 جرام من البروتين.
يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، وهو مفيد لصحة شعرك وبشرتك. توفر هذه المكسرات أيضًا ما يصل إلى 61٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم. نسبة المغنيسيوم العالية في اللوز تجعلها فعالة في قمع الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وتعزيز صحة العظام ، وتخفيف آلام وتشنجات العضلات.
7. بذور الشيا
بذور الشيا هي مصدر نباتي يحتوي على أعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي على ألياف أكثر من بذور الكتان أو الفول السوداني. ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا ، سيتم إثراء جسمك بـ 2 جرام من البروتين و 11 إطارًا من الألياف الغذائية. تعتبر الشيا أيضًا مصدرًا غذائيًا جيدًا للحديد والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، تحتوي بذور الشيا على كمية صغيرة من اللايسين.
يمكن رش بذور الشيا فوق السلطات ، أو تقليبها في اللبن أو دقيق الشوفان ، أو خلطها مع العصائر ، أو جعلها نجمة نظامك الغذائي: فهي تتوسع وتتحول إلى قوام هلامي عند نقعها في سائل (ماء أو حليب). كريم ناعم وكثيف. هذا التفرد يجعل بذور الشيا مكونًا غذائيًا رائعًا لصنع حلوى البودينغ الصحية ، أو تسميك العصائر ، أو استبدال البيض بالمعجنات أو الكعك.
8. السبانخ
لا تحتوي الخضار على الكثير من البروتين مثل المكسرات أو البذور ، ولكن بعض الخضروات الورقية الداكنة تحتوي تقريبًا على نفس الكمية من العناصر الغذائية - وهي أيضًا مدعمة بمضادات الأكسدة والألياف الصحية للقلب. السبانخ ، على سبيل المثال.
يحتوي كل 100 جرام من السبانخ المسلوقة على 2.4 جرام من الألياف الغذائية ، و 3 جرام من البروتين ، و 209٪ فيتامين أ ، و 16٪ فيتامين ج ، و 13٪ كالسيوم ، و 20٪ حديد.
9. البروكلي
البروكلي ليس فقط مصدرًا نباتيًا غنيًا بالألياف ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية مذهلة من البروتين للخضروات. لكل 100 جرام من البروكلي المسلوق ، ستحصل على 2 جرام من البروتين ، و 40 مجم من الكالسيوم ، و 67 ميكروجرام من الفوسفور ، و 31٪ من فيتامين أ ، و 108 ميكروجرام من حمض الفوليك. يحتوي البروكلي أيضًا على سلفورافان ، وهو مركب مضاد للسرطان.
10. البطاطس
على الرغم من سمعتها كغذاء كثيف المغذيات ، تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (حوالي 150 جرامًا) مسلوقة بالجلد وبدون ملح على 4 جرامات من البروتين إلى جانب حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم ، مما يعزز صحة القلب.
هل تحب البطاطس المقلية النموذجية لمطاعم الوجبات السريعة؟ لماذا لا تستبدل مفضلاتك من حين لآخر بالبطاطس المنبثقة أو البطاطس المخبوزة ، وهما بديلان أكثر صحة؟
11. الأفوكادو
هذه الفاكهة الخضراء فائقة الكثافة لذيذة ودسمة بفضل محتواها من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومحتوى البروتين. تحتوي نصف حبة أفوكادو طازجة متوسطة الحجم على 77٪ دهون و 19٪ كربوهيدرات و 4٪ بروتين (2 جرام).
الأفوكادو هي أيضا متعددة الاستخدامات. يمكنك تناولها مباشرة عندما تنضج ، أو إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطتك ، أو مهروسة مثل جواكامولي مع الفلفل والطماطم والليمون الحامض ، أو مزجها مع الموز المجمد أو بروتين مصل اللبن للحصول على عصير طازج.
اقرأ أيضًا:
- قلة النوم؟ جرب هذا الغذاء كاميل
- نصائح حول الغذاء الصحي في مطاعم الوجبات السريعة
- 10 أطعمة تجعلك تشبع لفترة أطول
