على الرغم من وجود العديد من الدراسات التي تظهر فوائد التمرينات على اللياقة البدنية والعقلية ، يبدو أن التركيز على التمارين لتدريب مرونة الجسم قد حظي باهتمام أقل من الجمهور.
لماذا من المهم أن يكون لديك جسم مرن؟
يتفق الأطباء والمعالجون الفيزيائيون على أن المرونة جزء مهم من الحفاظ على شكل جسمك لإبقائه يعمل على النحو الأمثل. قال ديفيد جاير ، مدير الطب الرياضي في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية والمتحدث باسم جمعية جراحة العظام الأمريكية للطب الرياضي: "المرونة هي الركيزة الثالثة للياقة البدنية بعد تمارين القلب والقوة".
يمكن أن يساعدك الجسم المرن في الوصول إلى أفضل مستوى من اللياقة البدنية ، ومنع الإصابة ، وحتى بمثابة درع وقائي ضد مختلف الظروف الصعبة ، مثل التهاب المفاصل والأمراض الخطيرة الأخرى.
عندما تقوم بشد عضلة ، فإنك تقوم أيضًا بتوسيع نطاق الأوتار أو ألياف العضلات ، التي تربط العضلات بالعظام. كلما زاد طول الوتر ، كان من الأسهل عليك زيادة حجم العضلات عند ممارسة تمارين القوة. هذا يعني أن العضلات المرنة لديها القدرة على أن تصبح عضلات قوية أيضًا.
سيشجع بناء ألياف عضلية قوية عملية التمثيل الغذائي في الجسم ومستوى اللياقة بشكل عام. يمكن للعضلات المرنة أيضًا أن تسهل عليك ممارسة روتينك اليومي وتقليل خطر الإصابة.
يمكن للعادات المتكررة ، مثل التراخي أثناء العمل على الكمبيوتر ، أن تقصر نطاق بعض العضلات. هذا ، عندما يقترن بانخفاض طبيعي في مرونة العضلات بسبب التقدم في السن ، يمكن أن يجعل الأمر صعبًا بالنسبة لك.
يمكن أن تؤدي الحركات السريعة أو العفوية ، مثل إمساك زجاج على وشك السقوط ، إلى سحب عضلاتك إلى ما هو أبعد من حدودها. نتيجة لذلك ، تصاب بالتواء أو التواء بسهولة. يمكن أن يساعدك امتلاك جسم مرن على التكيف بسهولة أكبر مع العوامل الخارجية التي تسبب الإجهاد البدني.
10 أنواع من التمارين الرياضية لشد الجسم
يمكن لحركات التمرين أدناه تدريب مرونة الجسم بسهولة ولكنها فعالة جدًا. قم بهذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا أو كلما كنت على وشك البدء في ممارسة الرياضة.
1. الورك فلينة / رباعية تمتد
شد الوركين والرباعية وأوتار الركبة
اركع على الأرض مع ثني الركبتين ، والسيقان تلامس الأرض. قم بأرجحة ساقك اليمنى للأمام بحيث تنحني ركبتك اليمنى أمامك 90 درجة. بينما يتم تثبيت نعل القدم اليمنى بإحكام على الأرض بشكل موازٍ تمامًا للركبة اليمنى ولا تزال الساق اليسرى مثنية أفقيًا على الأرض ، بالتوازي مع قدمك اليمنى.
ضع يديك على ركبتك اليمنى واضغط على وركيك للأمام ، وانحن للخلف لتمتد مع الحفاظ على جسمك العلوي مستقيماً. استمر لمدة 30 ثانية ، حرر. كرر ذلك لثلاث عدات ، ثم بدّل الساقين وابدأ من جديد.
2. جسر مع وصول الساق
تمدّد الصدر والبطن والوركين والألوية والساقين
استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك حتى 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض ، وضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى وامدها أمامك ، ثم ارفع وركيك ببطء حتى تشكل خطًا قطريًا من ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيمن ، واضغط على الجزء العلوي من ظهرك على الأرض ودفع صدرك لأعلى. ارفع رجلك اليمنى أعلى ثم أنزلها. قم بأداء 10 عدات واستمر في التمرين الأخير لمدة 10 ثوانٍ. بدل الساقين وكرر التمرين.
3. يجلس تويست الجذع
تمتد عضلات الظهر والبطن والمائلة
اجلس مستقيماً على الأرض وشد عضلات بطنك وضع ساقيك معًا بالطول أمام جسمك. قم بتدوير ضلوعك إلى اليمين ، مع الحفاظ على أنفك بما يتماشى مع عظمة القص ولا يزال ينقبض عضلات البطن. ارفع الضلوع بعيدًا عن الوركين لتدويرها أكثر إلى اليمين ، بحيث يبدو الجزء العلوي من الجسم أعلى ، مع الدوران قدر الإمكان. العودة إلى المنتصف كرر الجذع إلى اليسار لإكمال مجموعة واحدة. كرر 10 مجموعات ، مع الاستمرار في لف الجسم الأخير لمدة 30 ثانية على كل جانب
4. مطوي الإمتداد
شد الرقبة والظهر والأرداف وأوتار الركبة والعجول
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً ، واليدين بجانبك. قم بالزفير وأنت تنحني للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. لف ذراعيك خلف رجليك واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة من 45 ثانية إلى دقيقتين. اثنِ ركبتيك وافردهما ببطء للخلف.
إذا شعرت بعدم الارتياح عند الانحناء إلى هذا الحد ، فقم بثني ركبتيك بشكل أعمق و / أو ضع يديك على سطح مرتفع ، مثل كتلة اليوجا.
5. تمدد الفراشة
تمتد الرقبة والظهر والألوية وأوتار الركبة والفخذين
اجلس مستقيماً على الأرض مع ثني الساقين إلى الداخل من الركبتين ، كما لو كانت القرفصاء متصالبة ، اجمع باطن القدمين معًا (وضع كلا الركبتين يبرزان من الجسم). أمسك باطن قدميك بيديك ، وشد عضلات بطنك ، وادفع جذعك ببطء نحو باطن قدميك ، بقدر ما تستطيع. انتظر لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين ، وأطلق سراحه إذا شعرت أنك لا تستطيع تحمله بعد الآن.
إذا كانت هذه الوضعية لا تشعرك بالراحة ، ادعم أردافك ببضعة أكوام من البطانيات لدعم الوركين ، ثم كرر ذلك.
6. أسفل الظهر وجلوتيس
يمتد الجزء العلوي والسفلي من الظهر والألوية
استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك حتى 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف فخذيك واسحب رجليك نحو صدرك. استمر في السحب حتى تشعر ببعض المقاومة. استمر لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية
ما زلت مستلقيًا ، افرد ساقيك أمامك. اثنِ إحدى رجليك وادفع كعبك باتجاه الأرداف. أمسك كاحلك بإحدى يديك وركبتك باليد الأخرى. اسحب رجلك ببطء قطريًا نحو الكتف المقابل ، حتى تشعر ببعض المقاومة. استمر لمدة 30 ثانية ، عد إلى وضع البداية. بدل الساقين وكرر التمرين.
7. سوان تمتد
تمتد الكتفين ، الظهر ، الصدر ، القيمة المطلقة ، المائل ، ثنيات الورك
استلق على بطنك مع وضع يديك أمام كتفيك ، والأصابع متجهة للأمام ، والساقين المستقيمتين متباعدتين قليلاً خلفك. أثناء شد عضلات بطنك ، أرخ كتفيك وحوضك على الأرض ، ارفع جذعك طوليًا وبعيدًا عن الأرض - للوصول إلى السماء من أعلى رأسك. اسحب لوحي الكتف لفتح الصدر. استمر لمدة 30-45 ثانية ، حرر. كرر خمس مرات.
8. مستلق الحمام
شد أسفل الظهر والوركين والأرداف وأوتار الركبة
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. قم بمد رجلك اليمنى وعبورها فوق فخذك الأيسر ، وشبك يديك خلف فخذك الأيسر ، وارفع ساقك اليسرى مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك مفرودين على الأرض. ببطء ، اسحب رجلك اليمنى نحو صدرك حتى تشعر بتوتر طفيف ؛ استمر لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين لأطول فترة ممكنة. حرر ببطء بدءًا من أسفل الظهر. ثم بدلي رجليك وكرر الأمر.
9. عضلات الفخذ
شد عضلات الفخذ الأمامية والجانبية
اجلس على ركبتيك واترك مسافة كافية بين رجليك حتى تتمكن من الجلوس بينهما. مد يديك خلف ظهرك وانحن للخلف قدر المستطاع ، وشعور بالتوتر في عضلات الفخذ ، استمر لمدة 30 ثانية ، ثم اتركها.
10. الإفراج عن الفخذ الدائمة
تمتد الظهر ، عضلات البطن ، الوركين ، الألوية والرباعية
قفي بشكل مستقيم مع شد عضلات بطنك ، واليدين على جانبيك. قم بتأرجح رجلك اليمنى للخلف وشبك نعل قدمك اليمنى بيدك اليمنى (يشير الكعب نحو الأرداف). ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم فوق رأسك (أو ضعه على كرسي) للحفاظ على التوازن. اضغط بقدمك اليمنى في يدك لزيادة الشد على طول عضلات الفخذ. شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة ، ثم حرر ، ثم بدّل رجليك وكرر.
بالإضافة إلى تسهيل التكيف مع روتينك اليومي ومنع الإصابة ، يمكن أن تؤدي تمارين المرونة أيضًا إلى زيادة الدورة الدموية في عضلاتك. يمكن أن تساعد الدورة الدموية الجيدة في حمايتك من الأمراض المختلفة ، من مرض السكري إلى أمراض الكلى. تم ربط المرونة المثلى للجسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب انخفاض تصلب جدران العضلات في الشرايين ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
